很多妈妈在生完宝宝后去复查的时，大都会被医生要求做盆底肌恢复训练。盆底肌到底是什么？为什么要做盆骨肌肉锻炼？做与不做修复会有什么后果？
概述
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
怀孕期间，子宫变得很重，盆腹内压力增大，会压迫到盆底肌，使它遭到过度拉伸。分娩的过程中也很难避免的会伤害到盆地肌等支持结构。
作用
如果盆底肌松弛，这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应的功能障碍。
1.导致产后妈妈腰酸背痛
如果产后妈妈发生盆底肌松弛的情况，那么就会影响腹压，从而增加腰背部肌肉的负担，引起腰酸背痛的情况。
2.尿频憋不住尿
盆底肌肉松弛会使膀胱的位置下降，从而膀胱就会容易受到压迫，妈妈就会容易尿频，咳嗽、大笑的时候还会出现憋不住尿的尴尬情况。
3.影响性生活
盆底肌肉松弛的产后妈妈一般还会伴随着阴道松弛的症状，从而影响性生活。
测一测
妈妈可以按照下面的症状进行自查：
1.尿急、尿频、排尿困难症状、排尿延迟、尿不尽；
2.咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物、运动时，不由自主的漏尿（尿失禁）；
3.产后阴道松弛，致性生活不满意；
4.性交困难、性交疼痛；
5.盆腔压迫感或坠胀感，腰骶部压迫感或疼痛；
6.阴道口或阴道中外有肿物脱出。
如有以上任何一条症状则表示盆底肌已松驰。
位置
可能很多妈妈还找不准盆底肌的具体位置，自然也就没能及时发现它的不对劲。
1.排尿中断法
当我们在排尿的时候，突然中断，感受一下，在此过程中哪些肌肉在用力，用力的那部分肌肉就是要找的盆底肌。这个动作可以帮助我们识别这块肌肉，但这个动作只能偶尔试一下，毕竟膀胱排空的模式是连续排尿，经常做可能会加重尿失禁的症状。
2.手指法
清洁手部后将你的手指放在阴道里并按压周围的肌肉，可以感受到肌肉的紧缩和盆底向上移动，放松后会感觉到盆底重新移回。反复紧缩和放松盆底肌，让你的手指感受肌肉的力量。
损伤原因
1.妊娠
怀孕时，腹腔压力和盆腔脏器的重力，由孕前指向骶骨转到指向盆底肌肉，再加上子宫日益增加的重量，使得孕妇盆底肌肉持续受压，盆底肌的纤维变形，肌张力减退。
2.分娩
阴道分娩是造成女性盆底肌肉损伤的主要原因。一般胎儿头部的直径约为9-10厘米，而正常的阴道直径只有约2.5厘米，阴道受到胎头的挤压扩张，会导致盆底肌肉损伤、会阴部神经的损伤等。双胎、巨大儿、分娩次数多等对盆底的影响会增加。
修复时间
产后盆骨是不会自行恢复的，通常来说产后42天到产后一年都是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。
修复方法
产后妈妈可以通过运动的方式修复盆底肌：
1.凯格尔运动
就是做收缩肛门运动，收缩盆底肌肉，刚开始训练每收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次训练三组以上。随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，反复进行锻炼4—6周后逐渐看见效果。
建议初学者在床上仰卧进行为宜，待熟练之后可以融入到日常的生活当中，例如在做家务的时候，洗碗、拖地、扫地都可以进行锻炼。
不过要注意在进行盆底肌运动的时候，盆底肌肉一定是向上收紧的，而不是向下推的。在收缩盆底肌的时候不能同时收缩其他部位的肌肉。小便或是憋气的时候是不能进行此项运动的。
2.卧式锻炼
妈妈可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。如此反复6次，每天1次。
3.立式锻炼
站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。
4.压腿
压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。
5.跳绳
跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
6.仰卧起坐
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，同样可以锻炼盆底肌肉。
效果检测
修复盆底肌一定要持之以恒，不可半途而废。刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12—15周之后你才会发现变化。
可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。每两周可以测试一次，如果能够收放自如，那么说明修复有了效果。但请记住不要频繁地在排尿过程中做这个实验，否则养成习惯会对膀胱造成损伤。
Q&A
Q：剖宫产用做盆底修复吗？
A：不论是顺产还是剖宫产的女性，产后都需要做盆底康复。因为女性在怀孕的过程中需要依靠盆底肌来承托胎儿，因此即使是剖腹产的女性，在产后也是有可能使得盆底肌松弛。剖宫产妈妈建议从产后3个月开始修复练习。
