如何增加多巴胺

大脑产生的多巴胺自然会让您感觉良好，因为您的大脑将其释放视为一种奖励。例如，你会因为吃或做爱等愉快的活动而产生大量的多巴胺。您可以通过查看您的饮食和生活方式来确保您获得足够的多巴胺，尽管药物也可以改变您的多巴胺水平。如果您担心自己的水平，请始终向医生寻求建议。

方法1通过饮食增加多巴胺

1吃富含酪氨酸的食物。为了制造多巴胺，你的身体需要酪氨酸，这是一种氨基酸。当它进入你的身体时，氨基酸会进入你的大脑。一旦到达那里，负责释放多巴胺的神经元在其他酶的帮助下将其转化为多巴胺。
- 酪氨酸含量最高的食物包括奶酪、鱼、肉、种子、谷物、乳制品、豆类和大豆。
- 只要您在饮食中摄取足够的蛋白质，就应该摄取足够的酪氨酸。要确定您需要多少蛋白质，请将您的体重（磅）乘以 0.36 克。例如，如果您体重 150 磅（68 公斤），则需要 54 克蛋白质。
- 例如，0.5 杯（120 毫升）的干酪含有 14 克蛋白质，而一份手掌大小的鸡肉含有约 19 克蛋白质。
2食用富含蛋白质的食物以获得每日剂量的苯丙氨酸。酪氨酸可以部分由苯丙氨酸产生，所以吃富含这种氨基酸的食物可以确保你获得足够的酪氨酸。反过来，这可能会增加多巴胺。肉类、奶酪和小麦胚芽富含这种食物。人造甜味剂也含有这种氨基酸。
- 你应该每天至少摄入 5 克苯丙氨酸，但你每天最多可以吃 8 克。例如，3 盎司（85 克）的许多奶酪中含有约 1 克苯丙氨酸。
3每天摄取咖啡因。咖啡因是增加身体使用多巴胺的主要途径之一。虽然它不会增加你的多巴胺产量，但它可能会通过让更多的受体来使用你身体产生的多巴胺来发挥作用。
- 尝试每天服用或饮用 300 毫克。一杯咖啡的平均含量约为 100 毫克。
- 请记住，咖啡因一旦排出系统就会导致抑郁和疲劳，这通常会在您摄入后约 6 小时发生。尽量不要过分依赖咖啡因的提升。
- 还要记住，咖啡因会阻止你入睡，所以避免在睡前 6 小时饮用。

方法2改变生活方式

1设定目标并奖励自己实现目标。当您接近奖励时，例如实现目标，您的身体会释放多巴胺。一旦你设定了一个目标，就计划出你可以采取的小而具体的步骤。每次您通过迈出一步实现目标的一部分时，您的大脑可能会用多巴胺奖励您。
- 例如，假设您的目标是想学习如何绘画。您可以设定一些小目标，例如获取补给品、设置工作站以及每天练习 30 分钟绘画。
2花更多时间在阳光下，以增加您的多巴胺敏感性。阳光可能在有多少多巴胺受体可用于“捕捉”多巴胺方面发挥作用。换句话说，虽然它本身不会增加多巴胺，但它会增加你的系统使用的量，提供类似的好处。
- 在阳光下花 5 到 10 分钟就能有所帮助。尝试在午休时间散散步，晒晒太阳。
3当你想释放多巴胺时练习真正的冥想会让你完全放松，以至于你没有行动的欲望。反过来，作为鼓励行动的一种方式，您的身体可能会释放多巴胺作为回应。尝试每天练习 2-3 次冥想。
- 即使是像深呼吸这样简单的冥想也可以增加你的多巴胺水平。对于深呼吸，试着只专注于你的呼吸。吸气数到 4，然后保持数到 4。呼气到数 4. 重复这个动作，只专注于你的呼吸。
- 您可以尝试冥想应用程序，例如 Insight Timer、Calm 或 Headspace。您可以遵循引导或非引导的冥想。
4练习感恩和感恩。感恩与大脑中多巴胺的释放有关。你越感恩，你的大脑就越有可能释放多巴胺。仅仅感谢一顿美餐或朋友刚刚做过的事情并表达出来是一种释放多巴胺的方式。
- 你也可以试着写一份感恩日记，写下你每天要感谢的 5 件事。

方法3使用药物和补充剂

1服用左旋多巴以增加大脑中的多巴胺。左旋多巴是多巴胺的前体，这意味着它可以在大脑中转化为多巴胺。服用左旋多巴会增加身体产生的多巴胺量。
- 如果您患有帕金森氏症或不宁腿综合征等疾病，您的医生可能会给您开这种药。
- 副作用包括恶心、呕吐、口干、自主运动障碍和头晕。它还可能导致某些人出现幻觉和混乱。
2讨论增加多巴胺受体的多巴胺激动剂。虽然左旋多巴会增加你身体产生的多巴胺量，但多巴胺激动剂实际上会增加受体的数量以“捕捉”多巴胺。您可以服用这种药物来代替或补充左旋多巴。
- 两种最常用的多巴胺激动剂是普拉克索和罗匹尼罗。
- 这些药物的主要副作用是白天嗜睡，甚至可能导致您违背自己的意愿入睡。
- 这种药物也用于治疗帕金森氏症和不安腿综合征等疾病。
3尝试天鹅绒豆作为补充。天鹅绒豆天然含有左旋多巴。就像更强的处方药一样，这意味着它可能会增加大脑中的多巴胺。寻找含有黧毛豆提取物和 15% 左旋多巴或左旋多巴的补充剂。每天 2 次服用 300 毫克这种提取物。
- 在开始任何补充剂之前，请务必先咨询您的医生，尤其是与处方药非常相似的补充剂。
4考虑金根作为补充。金根，也称为红景天，可能会增加大脑中的多巴胺活性。尝试从 200 毫克红景天提取物补充剂开始。寻找一种含有 2-3% 罗沙文和 0.8-1% 红景天苷的产品。每天服用一次这种补充剂。您一天可以服用多达 600 毫克。
- 在开始使用此补充剂之前，请咨询您的医生。
- 早上吃东西前 30 分钟服用。如果您在一天中服用得太晚，可能会导致失眠。