如何缓解焦虑丨怎么在焦虑发作期间让自己平静下来

惊恐发作是一种强烈的焦虑感，通常以心跳加快、颤抖、呼吸困难、恶心和头晕为特征。有时有点焦虑是正常的，但全面的恐慌发作会让人感到不知所措。幸运的是，您可以进行许多简单的镇静练习来快速控制症状。继续阅读以获取在焦虑发作期间让自己平静下来并防止将来发生更多发作的完整方法列表。

你应该知道的事情

• 当您感到恐慌时，深呼吸并让自己放心。坐在一个安静的地方，使用接地练习来清理你的思绪。
• 对自己重复一句舒缓的口头禅，挑战你不切实际的恐惧。想象自己在某个快乐的地方，听听平静的音乐。
• 放松你的肌肉，散散步。如果您需要外部帮助，请与朋友交谈或寻求治疗，并向医生咨询药物。

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让自己放心，恐慌会过去的。

1. 当您知道焦虑发作只是暂时的时，它们就不会那么可怕了。严重的恐慌对任何人来说都是可怕的，没有什么可羞耻的。当您感到强烈的焦虑时，承认恐慌发作并提醒自己无论您现在感觉如何，它都会很快消失。即使它们令人不快，惊恐发作对您也没有危险。
   • 每个人对惊恐发作的体验略有不同，但一般来说，惊恐发作在大约 10 分钟内达到峰值强度。它们很少持续超过一个小时，大多数症状会在 20 到 30 分钟内消失。
   • 只需了解什么是惊恐发作以及它们是如何工作的，就可以成为一个强大的工具！尽管您可能仍会感到焦虑，但您不必担心发作本身——您可以更快地恢复。

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深呼吸，平静的呼吸。

1. 深呼吸可以帮助控制恐慌。当您感到恐慌即将来临时，请暂停并放慢呼吸。数到 4 时，通过鼻子深吸一口气，感觉空气充满了你的胸部和腹部。屏住呼吸 1 秒钟，然后通过嘴慢慢呼气，再次数到 4。重复几分钟，直到你感到平静。
   • 深呼吸还可以帮助您停止或防止过度换气，这是惊恐发作的常见副作用。
   • 如果可以的话，躺下或坐直，一只手放在腹部，一只手放在胸前。吸气时感觉腹部膨胀，然后用腹部肌肉慢慢呼气。
   • 当你呼气时，试着有意识地放松你的舌头在你嘴巴的下调色板上。这可以帮助你的身体感觉更放松。

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坐在一个安静的地方。

1. 在安静、僻静的空间中更容易专注于平静。有时，惊恐发作是由环境中的压倒性刺激引起的，例如灯光、噪音、很多人或过多的快节奏能量。为了屏蔽这些刺激并让自己平静下来，找一个安静而隐蔽的地方坐下来放松一下。然后，您可以将精力放在应对恐慌上。
   • 如果您对光或其他视觉刺激敏感，它还可以帮助您在专注于呼吸时闭上眼睛几分钟。

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找到一个专注的对象。

1. 专注于一件事可以防止你被刺激所淹没。一个简单的基础练习是简单地找到一个物体，然后将所有的注意力集中在几分钟的研究上。一旦你选择了一个对象，就开始考虑它的外观：颜色、形状和纹理。是谁做的？当你触摸它时感觉如何？这项练习可以帮助您在现实中扎根，并消除任何压力源。
   • 试着拿着一个小物件，例如一串钥匙或一个压力球，然后在手中翻转它。注意它的重量以及它对手指的感觉。
   • 如果您反复出现惊恐发作，请做好准备！在您的包或口袋中随身携带您可以使用的熟悉物品，例如小工具、宝石或钥匙圈。
   • 您可能还会发现在精神上回顾您是谁以及您在此时此地所做的事情很有帮助。例如，对自己说：“我是 Christine。我今年 22 岁，我正坐在客厅里。我刚下班回家。”

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使用“5-4-3-2-1”正念练习。

1. 留心并使用你的感官可以让你在当下扎根。在惊恐发作期间，停下来专注于在那一刻你能感觉到、看到、闻到、听到和品尝到的东西。惊恐发作可能会让人迷失方向，但在“5-4-3-2-1”接地练习中利用您的感官可以将您的注意力从压力转移到周围环境。执行以下操作：
   • 查看 5 个对象。想一想每一个：它看起来像什么，它是如何工作的，以及它为什么存在。
   • 聆听 4 种不同的声音。他们来自哪里？是什么让它们彼此不同？
   • 触摸 3 个不同的对象。考虑它们的质地以及摸起来是热的还是冷的。
   • 识别 2 种气味。这可能是您的零食、洗手液或香水的气味。
   • 想想你能尝到的一件事。确定一种已经在你嘴里的味道，吃或喝一些东西，或者只是想象你喜欢的味道在你的嘴里。

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对自己重复一句安慰的咒语。

1. 咒语可以成为力量的源泉，帮助你战胜恐慌。想一个你觉得舒缓的词或短语。它可以是任何东西：您最喜欢的电影中的一句话，您的惊恐发作会过去的令人放心的肯定，或者与您产生共鸣的精神短语。当您惊恐发作时，请在控制自己的呼吸和情绪时轻轻地对自己重复咒语。
   • 你的口头禅可能是“即使是黑暗也必须过去”，这是指环王的名言！
   • 你可以让你的口头禅成为一种你想要表现出来的情绪或心态，比如，“我发现自己内心平静”，或者“我很好，我每天都在做事”。

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挑战和替换不切实际的想法。

1. 挑战你的恐惧可以帮助你停止对它们的痴迷。通常，当您开始担心某个问题并且无法停止时，就会发生惊恐发作。当它真的不是世界末日时，你的思想可能会开始灾难！找出你产生焦虑的想法，并用快乐和平或更现实的想法代替它们。
   • 假设您对飞机飞行感到焦虑并担心坠机的可能性。问问自己，“我真的有危险吗？” 答案应该是“不”。
   • 你可以用逻辑来代替那些消极的想法，说：“飞机坠毁的可能性极小。飞行是最安全的旅行方式之一。据统计，它比汽车或火车安全得多。”
   • 如果你对积极性的反应更好，试着用快乐的想法代替那些恐惧——比如你和朋友一起去旅行有多兴奋，那会是多么有趣！

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想象自己在快乐的地方。

1. 想象你快乐的地方会让你感到更加放松和平静。当你感到焦虑时，想象自己在一个你感到平静和放松的地方。这可能是您的家，最喜欢的度假胜地，或者在亲人的怀抱中。想想你能看到、闻到、摸到、听到和尝到什么，并不断添加感官细节，以创造出最生动的场景。
   • 闭上或睁开眼睛都可以随意这样做，尽管闭上眼睛可能会使这个过程更容易。
   • 当你感到焦虑的时候，试着去你快乐的地方，在那里练习呼吸和放松练习。一旦您感到更放松，您就可以离开可视化。

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闻薰衣草精油。

1. 薰衣草是缓解压力和焦虑的常见天然药物。购买精油扩散器，或购买薰衣草精油，然后在布上轻轻滴一滴，然后再闻。你也可以购买一种含有稀释精油的产品，比如薰衣草乳液，然后用这种方式呼吸。薰衣草有一种舒缓的香味，您可以将其用作接地练习的一部分。
   • 如果您不喜欢薰衣草的香味，可以选择另一种舒缓精油，如洋甘菊、佛手柑或茉莉花。

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练习肌肉放松技巧。

1. 放松肌肉可以减少焦虑发作。慢慢地穿过你的身体，拉紧每个肌肉群 5 到 10 秒，然后释放压力。从你脸上的肌肉开始，然后慢慢向下直到你放松了每一块肌肉。这会迫使您专注于恐惧以外的事情，同时帮助您放松肌肉。
   • 您可以紧张和放松的主要肌肉群包括下巴、嘴巴（从皱眉到放松状态）、手臂、手、胃、臀部、大腿、小腿和脚。
   • 放松你的肌肉也会欺骗你的大脑；一旦它感觉到你的身体正在放松，其他症状（如呼吸急促）就会开始消退。
   • 你可以多次拉紧和放松同一个肌肉群，但做一次也同样有效。

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写下你的感受。

1. 写下你的感受会让它们更易于管理。如果您容易出现惊恐发作或焦虑，请记日记，您可以在其中写下解释您的情绪的条目。写下你的感受，你害怕什么，你对恐惧的信念和想法，以及体验有多强烈。写作可以帮助你集中思想，稍后阅读你的文章可以帮助你更好地处理焦虑。
   • 如果感觉自己无话可说，请继续分析引发焦虑的情况。放慢脚步，想想这些情况，这样你就可以找出可能加剧你焦虑的情绪。
   • 在写文章时练习自我同情，避免评判自己或你的想法。记住：你无法控制自己的情绪；你只能控制你对他们的反应。

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听轻松的音乐。

1. 平静的音乐可以让你重新集中注意力，让你感到快乐。通过创建您喜欢和放松的歌曲的播放列表来使用音乐疗法来放松。在恐慌发作期间，听音乐并专注于正在播放的不同部分、声音和歌词（如果有的话）。这将有助于让你的注意力远离恐惧。
   • 尝试听节奏缓慢（每分钟约 60 次）和轻松歌词（或根本没有歌词）的音乐。节奏更快的音乐或愤怒的歌词可能会让你更加紧张。
   • 尽可能使用降噪耳机，因为它们可以帮助您专注于音乐并消除外界刺激。

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做一些温和的运动。

1. 锻炼可以让你的身体瞬间放松，并长期防止恐慌。当你惊恐发作时，走一小段路。当你移动你的身体时，它会释放内啡肽，这是一种可以提升你的情绪和放松身体的激素。步行还可以帮助你控制呼吸——如果适用的话，它可以让你有借口离开压力大的地方。
   • 如果您喜欢另一种形式的适度运动，则不必走路。你总是可以做一些瑜伽，或者去骑自行车，或者去游泳（如果你有机会的话）。

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与某人谈论您的焦虑。

1. 当您克服焦虑症时，红颜知己可以为您提供支持。如果您正处于焦虑的阵痛中并且似乎无法摆脱，请致电朋友或家人寻求帮助。让他们分散您对恐慌的注意力，并通过您的恐惧交谈，这样您就可以克服压力。如果您容易惊恐发作，请教朋友如何对待他们，以便他们在您需要帮助时做好准备。
   • 例如，您可以让您的朋友在惊恐发作时握住您的手，并向您保证您的感觉并不危险或永久性。
   • 也考虑治疗。心理健康专家可以为您提供管理焦虑的工具和一个安全的空间来讨论您的恐惧。从长远来看，治疗可以防止更多的恐慌发作！

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向您的医生咨询药物。

1. 一种速效药物可在几分钟内缓解惊恐发作。有时，如果其他治疗和应对技术没有足够的帮助，您的医生或精神科医生可能会开出控制焦虑的药物。含有苯二氮卓类药物或 β 受体阻滞剂的药物可迅速减轻您的身体症状，例如心跳加快和高血压。
   • 您的医生可以分析您的症状并找到最适合您的药物。用于惊恐发作的苯二氮卓类药物包括 Xanax 和 Valium，而普萘洛尔是一种流行的 β 受体阻滞剂，有助于放松。
   • 在某些情况下，您的医生可能还会开具选择性血清素再摄取抑制剂 (SSRI) 药物，如 Lexapro 或百忧解，它们是长期预防惊恐发作的抗抑郁药。

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确定你的触发原因。

1. 通过了解触发因素，您将减轻焦虑症的严重程度。通常，惊恐发作是由导致您压力或恐惧的特定事物引起的。想想你惊恐发作的情况：是否有地方、人或问题引起了恐慌？了解你的触发因素并尽你所能在日常生活中避免它们，或者在做一些有压力的事情时处理你的触发因素。
   • 例如，您可能会意识到您的惊恐发作只发生在大量人群中，或者当您与某个特定的家庭成员交谈时，该成员说了一些让您不快的话。
   • 确定根本原因后，您可以避开人群众多的地方，或者下定决心不要与引发焦虑的家人单独相处，从而减少您的惊恐发作次数。
   • 如果你做了一些你知道可能会导致惊恐发作的事情，你可以事先花点时间放松，深呼吸，然后重复你的咒语，这样你从一开始就处于平静的心态。