如何保持健康

许多人认为保持健康是一项艰巨的任务，需要大量节食和在健身房锻炼，但事实并非如此！通过支持您的身心，对您的日常生活进行一些简单的调整，并为自己设定小目标，您可以走上更健康、更快乐的生活。养成在饮食、放松、活动和睡眠方面做出更健康选择的日常习惯。很快，您将开始看到您的健康生活正在形成！

你应该知道的事情

用大量的水、水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和低脂奶制品来制定健康的饮食习惯。限制单糖并阅读食品标签以做出健康的选择。
通过定期锻炼和保持健康的体重（根据您的体格）来保持体形。
通过练习日常感恩和积极思考来培养您的情绪健康。管理您的压力，腾出时间进行自我保健，并在生活中找到情绪平衡。
制定可以帮助您坚持长期健康目标的日常生活。睡个好觉，保持个人卫生，杜绝危险行为。

部分1健康饮食

1多喝水。成人每天应喝 2-3 升（0.53-0.79 美制加仑）（或大约 8 杯 8 盎司）水，而儿童应喝 1-2 升（0.26-0.53 美制加仑）（或大约 5 杯 8 盎司杯） . 这是对茶或咖啡等其他饮料的补充。水使身体保持在正确的温度，去除毒素并保持体内平衡。
- 水还能清洁你的皮肤，帮助你的肾脏，帮助控制你的食欲，让你精力充沛。
- 它还可以防止你喝不健康的饮料，如苏打水和果汁，它们的热量很高。身体几乎没有记录这些不健康饮料的摄入量，但你仍然感到口渴数百卡路里。
- 喝热水（又名茶）可以帮助刺激您的消化系统。热水还可以帮助您的身体自然排毒。确保水很热，不会烫伤你。提示：如果您不喜欢水的味道，可以将一些柠檬、酸橙或 100% 的果汁倒入水中。您也可以选择用混合了果汁的苏打水代替水，以诱使您的大脑认为它是苏打水。
2吃早餐。一顿清淡、健康的早餐就足以获得早食的好处。如果它由精益蛋白质和全谷物组成，那么它会让你在午餐时不会大吃一惊。研究表明，不吃早餐的人实际上吃得更多！所以，为了抑制你的食欲，不要跳过一天的第一顿饭。
- 不要选择两个巧克力甜甜圈和一杯比其他任何东西都更奶油的咖啡，而是选择鸡蛋、水果和脱脂牛奶、新鲜橙汁或茶等饮料。您的早餐越健康、越充实，您一整天就会感觉越精力充沛。
3全天吃得好。如果你的盘子里有一半是蔬菜和水果，那么你就在正确的轨道上。加入瘦肉蛋白、低脂乳制品和全谷物。一旦建立了稳定的饮食模式，您的身体就会感觉更舒适。可能有一段时间你的身体想知道含糖食物去了哪里，但一旦你克服了困难，你会感觉比以往任何时候都好。
- 请记住，并非所有脂肪都对您有害。优质脂肪可以在鲑鱼和金枪鱼、鳄梨、坚果和橄榄油等鱼类中找到。这些对于均衡饮食至关重要。
- 努力在一天中定时进餐。但是，避免整天放牧。
4在正确的时间吃。17:00 至 20:00（下午 5:00 至 8:00）是享用健康、易于消化的晚餐的好时机；最好避免深夜吃零食，因为它们会给你带来不必要的卡路里，并且会扰乱你的睡眠。如果你确实需要那种夜宵，那就坚持吃无盐的坚果、种子、水果和蔬菜。
- 如果您发现晚上进食会导致睡眠困难，请尽量不要在睡前 3 到 4 小时进食。
- 如果你做对了，吃零食对你没有坏处。事实上，“不断地”吃东西可以让你在购物车滚动时不会感到被剥夺并去吃第三块芝士蛋糕。只要确保一切都适度。
5考虑每周至少几天不吃肉。吃素是减少卡路里摄入量并获得大量维生素和矿物质的好方法。它还可以改善您的心血管健康。如果你不想完全吃素，你可以通过少吃肉来改善你的健康。每周选择几天吃素，把红肉换成鸡肉、火鸡和鱼。
- 当您吃素食时，请以非淀粉类蔬菜为主，而不是面食或米饭等谷物。当你吃谷物时，选择全谷物。每餐都吃蛋白质，例如鸡蛋、低脂奶制品、豆类、豆类、坚果、种子、豆腐或其他肉类替代品。
- 例如，您可以在早餐时吃西红柿和菠菜炒蛋清，午餐时吃黑豆汤配小份沙拉，小吃时吃希腊酸奶，晚餐时吃蔬菜千层面。
- 没有肉很容易获得高纤维饮食。纤维已被证明可以降低胆固醇、控制血糖水平、改善肠道健康并减少暴饮暴食的可能性。推荐的纤维摄入量是男性每天 30 克，女性每天 21 克；50 岁以后，男性体重上升到 38 克，女性上升到 25 克。一些好的纤维来源包括水果和蔬菜（带皮）、全谷物和豆类。
6限制或完全消除饮食中的单糖。虽然碳水化合物是您饮食的重要组成部分，但单糖可能对您的健康有害。它提供了一个快速的能量峰值，然后触底，让你更快地感到饥饿。除水果外，单糖也热量高且缺乏营养。最好避免甜食和添加糖，但可以适量添加。
- 水果在技术上是简单的糖，但仍然可以成为您饮食中健康的一部分。它们富含维生素和营养素。尽可能带皮吃水果。
7当它们在季节时吃食物。一些研究发现，水果和蔬菜在其主要生长季节种植和收获时会携带更多营养。随着季节的变化，调整你的饮食以包括一年中那个时候种植的食物，以确保你吃到最有营养的饭菜。^[
8阅读食品标签以做出最健康的选择。加工食品名声不好，而且往往是有充分理由的。但是，你必须选择你的战斗。那一袋冷冻的西兰花并不像盒装的通心粉和奶酪那么糟糕。简而言之，尽可能避免加工食品——但如果不能，请阅读标签并注意添加的有害物质：盐、糖和脂肪。
- 货架上的食物通常在成分表中添加了钠、以 -ose 结尾的单词以及反式脂肪和饱和脂肪。如果您在标签上看到这些（特别是如果它们数量很大），请避免使用它们。您可以在其他地方找到更健康的选择。这不值得。
- 仅仅因为它说它没有反式脂肪并不意味着它实际上没有反式脂肪。微不足道的数量可以在法律上被忽略——所以如果你在名单上看到氢化植物油，你就找到了被蒙面的罪魁祸首之一。
9与您的医生讨论在您的饮食中加入补充剂。补充剂可以确保您获得所需的所有维生素和营养素。随餐服用补充剂，以帮助它们更好地吸收。您可能会选择每天服用复合维生素，或者您可以补充您可能缺乏的特定营养素，例如钙、维生素 D 或维生素 B12。
- 不要在没有先咨询医生的情况下开始服用任何补充剂，尤其是在您服用药物的情况下。
- 请记住，服用补充剂不能替代健康饮食。
10使用间歇性禁食来控制卡路里并提高耐力。间歇性禁食意味着一次禁食 12-16 小时。您可以每天或一周中的某些日子这样做。这可以帮助您燃烧脂肪作为能量来源并提高您的能量耐力。它还可以帮助您管理卡路里摄入量。
- 例如，您可以在晚上 8 点吃一天中的最后一餐，隔夜禁食 14-16 小时，然后在上午 10 点到第二天中午之间享用下一餐。
- 作为另一种选择，您可以在周日、周二、周四和周六正常饮食，但在周一、周三和周五限制饮食。
- 这种饮食并不适合所有人，尤其是患有糖尿病或低血糖症的人。在开始任何新的饮食计划之前，请咨询您的医生。
- 您可以下载许多不同的应用程序，例如 Zero，以跟踪您的进度、记录您的经历，并加入其他同样间歇性禁食的人的社区。

部分2有一个健康的锻炼计划

1锻炼身体。除了帮助您减轻体重和增强信心外，锻炼对您的身心还有许多其他好处。拥有良好的心血管健康与降低患阿尔茨海默氏症的风险有关，仅举一个例子。因此，尽可能多地去游泳池游泳，去人行道散步或慢跑，或者去公园远足。
- 锻炼也可以增强您的免疫系统；即使是像每天快走 20-30 分钟、每周 5 天这样微小的变化，也可以通过增加抗体和 T 杀伤细胞反应来改善您的免疫系统。
- 锻炼也是晚上睡得更好的绝对最佳方法之一——这可以通过防止你暴饮暴食来帮助你减肥。阅读如何健身以了解更多详情。
2保持健康的体重。我们的物理框架的大小和重量各不相同。一个大框架的人可以携带更多的重量，而一个轻框架的人可以携带更少的东西。
- 体重过轻也不是什么好事！不要使用任何形式的速成饮食。减肥没有灵丹妙药——即使有，也不会让你的身体缺乏重要的营养。缓慢改变饮食习惯会更安全，对身体健康的长期益处也会更大。
- 如果您不想节食，请阅读如何通过锻炼来减肥。请记住，只有认真的运动员才能燃烧足够的卡路里来享受大量的放纵——即便如此，他们也倾向于不这样做，因为这对身体很不利。即使你摄入的卡路里确实比推荐给你的多，也要确保它们是有营养的；你的心脏、大脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能永远靠空卡路里运转。
3交叉火车。仅仅因为你可以不间断地跑 5 英里（8.0 公里）并不意味着你很健康——举起小型汽车大小的重量也是如此。如果你只做一项活动，你只使用一组肌肉。当你去游泳或做你无法跟上的核心锻炼时，你会感到震惊！
- 答案是什么？交叉训练。做几项不同的活动不仅可以锻炼你所有的肌肉（这有助于防止受伤），还可以防止你感到无聊。那是终极运动杀手！因此，在您的日常活动中加入有氧和力量训练。你的肌肉会很高兴你做到了。
4明智地锻炼。不言而喻，有一些不好的方法可以锻炼。每次移动时，您都会面临受伤的风险，因此请确保您做对了！
- 首先，保持水分。在锻炼期间，您应该始终喝水。脱水会导致出汗期间（或缺乏）头晕或头痛。
- 休息一下！这不是懒惰，而是健康。你不能永远去去去去。运动 30 分钟左右后，拿起你的水瓶，放松一下。你的身体需要一秒钟才能赶上。从长远来看，您将能够走得更远。
5抓住机会积极行动。进行体育锻炼并不是要在人行道上猛击或加入健身房——这是一种可以 24/7 全天候拥有的生活方式。如果您可以在这里和那里为您的一天添加额外的 10 个步骤，它们就会加起来。
- 没有任何想法？将车停在离工作地点、商场入口或杂货店稍远的地方。骑自行车上班或上学。走楼梯。每天遛狗。去公园吃午饭。骑自行车上班或去当地的咖啡店。小机会无处不在。

部分3情绪健康

1积极思考。令人惊讶的是，我们的思想对我们生活中的一切拥有如此强大的力量。对情况的一个简单的积极转变可以将障碍变成机会。您不仅对生活更有热情，而且您的免疫系统也可以更好地抵抗感冒和心脏病！哈佛不会撒谎。
- 要开始这艰难的一步，请专注于感恩。当你开始思考围绕着你的坏事时，停下来。把它剪掉。想一想你感激的两件事。最终，您的大脑会注意到这种模式并在您必须有意识地这样做之前停止消极情绪。
2满足并每天练习感恩。这并不意味着“满足于你的生活”（嗯，确实如此，但请稍等片刻）——它有点意思是“满足自己”。如果您正在节食，请允许自己（小）一点您渴望的东西。如果在周五晚上看三个小时的黄金女郎听起来像是天堂，那就去做吧。无论是什么让你快乐的小事，都去做。
- 你的幸福是无价的，但你的健康也是如此。如果你不健康，你就不会完全快乐。只有当我们的身心都处于最佳状态时，我们才能攻击其他一切。如果工作、家庭、朋友、人际关系和金钱让你疲惫不堪，那么做出一个小小的选择，比如选择全麦百吉饼而不是热口袋，可以为你的健康的长期差异奠定基础。然后，当事情变得艰难时，您将准备好以健康的身体、思想和良心迎接挑战。
3想想小。当我们专注于无法实现的目标时，我们会感到沮丧、沮丧和懒惰。毕竟，为什么要尝试实现永远不会发生的事情呢？健康的心态必须在此时此地。当然，它应该关心未来，但它不应该全神贯注于尚未发生或不会发生的事情。
- 当您专注于旅程的步骤而不是目的地时，更容易获得情绪健康（和快乐）。如果您想在百老汇成功，请专注于进行下一次试镜。然后专注于成为公平，然后专注于移动，等等。现在总是在未来之前——按顺序关注它们！
4管理压力。这个很大。当压力占据我们的生活时，其他一切都会崩溃。我们的家变得混乱，我们的思想变得混乱，我们的关系变得紧张。把自己放在一边五分钟，想想你的压力水平——你是如何管理它的？你能做些什么来更平静和放松？
- 一种非常健康的压力管理方式是做瑜伽。如果这听起来不吸引人，那么冥想怎么样？不？然后只需确保从一天中抽出十分钟来关闭电源。和自己坐在一起，呼吸。每天都要集中注意力。
- 当您感到压力时，进行呼吸练习或深呼吸以使自己平静下来并放松身体。例如，尝试吸气 5 秒，屏住呼吸 7 秒，然后慢慢呼气 8 秒。
5到外面去。当您在户外度过时光时，新鲜空气有助于提升您的心情并帮助您消除压力。离开你的屏幕，花些时间在阳光下散步，在公园里放松一下，或者在运动中保持活跃。作为额外的奖励，阳光会帮助你获得一些维生素 D，这对帮助你的身体机能很重要。
6明智地选择你的朋友。我们都知道那些似乎让我们筋疲力尽的人，但无论如何我们都是他们的朋友，因为他们有一台不错的电视，或者因为，好吧，我们感到无聊。不幸的是，为了我们的情绪健康，他们必须离开。它们对我们没有好处，我们知道这一点——我们只是忽略它以保持一致性并避免尴尬的情况。帮助你的心理健康，撕掉那个创可贴，培养你在生活中已经拥有的牢固关系。从长远来看，你会更快乐。
- 不知道如何识别有毒的朋友？如何结束一段有毒的友谊？我们已经为您服务了。
- 花时间和你的朋友在一起可以改善你的生活。尽可能多地与那些丰富你生活的人交往。
7富有成效。最容易获得的感觉之一就是“我今天完成了这么多！”的感觉。在那一刻，你感觉几乎势不可挡。你妈妈说的“只要你下定决心，你就能做到”不再是谎言！现在想象一下不断地骑那么高。
- 首先创建一个待办事项列表。日历或计划者也是一个好主意。并记住：从小处着眼。攻击一些小事让你继续前进。你会在你意识到之前就上路了。
- 将学习融入你的一天，这样你就总能学到新东西。这将有助于防止认知能力下降。
8休息一下。这类似于“满意”步骤；有时，您需要做适合自己的事情，而不管世界似乎要求什么。不用感到内疚，就去那家众所周知的 Kit Kat Bar。住一晚。休息一上午。当你回到它时，你的精力会增加一倍。
- 这也适用于锻炼。如果你一遍又一遍地做同样的事情，你的肌肉就会习惯它，你会感到无聊，最终你会进入平台期。因此，不要在周三敲打人行道，而是去游泳池。你不是懒惰——你是有逻辑的。
9找到情绪平衡。即使你掌握了健康的所有其他方面，如果你正遭受内心的动荡，它也不会感觉完整。每个人有时都需要提神醒脑，你可以做很多小事来让自己感觉更好。如果问题延伸得更深，你可能需要学会应对情绪上的痛苦甚至抑郁。
- 一旦你对自己进行了工作，你就应该着手处理人际关系。学习如何识别操纵性或控制性关系，并在必要时处理情感虐待，以便建立健康的关系。
10将艺术融入您的生活，例如音乐、戏剧和视觉艺术。艺术可以提高您的生活乐趣和健康。听或演奏音乐、跳舞、参加戏剧和制作自己的艺术可以改善您的身心健康。创造性地表达自己，享受他人的创造性表达。
- 开始一个创造性的爱好或上课。
- 与朋友一起享受艺术。
11尽可能多地旅行。旅行也可以改善您的身心健康。它使您可以创造性地成长，放松并体验新事物。旅行使您保持活跃并降低患抑郁症的风险。
- 如果您的预算有限，旅行通常很困难。如果是这种情况，请尝试进行一日游或短途公路旅行。

部分4有一个健康的日常生活

1建立一个日常生活。例行程序可以帮助您坚持饮食、锻炼和减压目标。它还可以确保您有时间做自己想做的事情，例如与朋友闲逛或从事爱好。创建一个适合您的例程！
- 如果那是您一生中需要做的事情，那么在某些日子有不同的例程是可以的。
- 尝试不同的例程，直到找到适合您的例程。
2停止从事危险行为。承担不必要的风险对身心都不利。它还可能产生毁灭性的长期后果。严重或既定的冒险模式也可能表明存在更深层次的心理问题，在这种情况下，您应该咨询专门从事相关领域的医疗保健专业人员。首先将目光投向以下一项或多项成就：
- 有更安全的性行为
- 停止暴饮暴食
- 戒酒不戒酒匿名戒酒
- 戒烟
- 戒毒成瘾
- 比如骑自行车时戴头盔，在车里系好安全带。
  - 这些事情很容易做到。虽然它们绝对令人生畏，但它们是可行的。通常，如果其中一项完成了，其他事情似乎会容易得多，并且会落实到位。
  - 如果您还没有从事危险行为，那么恭喜您！
3每周锻炼几次。我们已经强调了“健身”部分，但现在我们想让它变得不那么容易被忽视。您的日常/每周例行活动需要包括锻炼。它会增加你的新陈代谢率，控制你的体重，你会感觉整个星期都很新鲜。三连胜！
- 这里有一些具体的内容：每周进行 150 分钟的有氧运动（或 75 分钟的剧烈运动）和每周两次的力量训练。甚至修剪草坪也很重要！
4好好休息一晚。当你睡觉时，你的身体会产生对抗感染、炎症和压力的细胞——这意味着睡眠太少或睡眠质量差不仅会让你更容易生病，还会增加你从疾病中恢复所需的时间. 当您睡得好时，您可以醒来准备出发，并且整天更加活跃。正确的睡眠对您的健康非常重要！
- 最重要的是，美国临床营养学杂志进行的一项研究表明，睡眠 4 小时的男性比睡眠 8 小时后消耗的卡路里多 500 卡路里。如果您正在寻找一种简单的饮食，这里就是！
- 尝试服用 400 毫克镁补充剂，以帮助您放松并获得安宁的睡眠。
  - 阅读如何更好地睡眠以获取提示。
5学习如何做饭。自己做饭是一种美妙的体验，因为您可以尝试不同的食谱，同时又能省钱。更重要的是，你可以控制进入你身体的每一件小事。这真的是改变饮食的唯一方法！
- 烹饪时，避免使用脂肪油和额外的添加物。坚持使用橄榄油而不是植物油、黄油或人造黄油，并将多余的盐和奶酪保持在最低限度。如果没有它味道不好，尝试不同的烹饪方式！
6保持个人卫生。经常洗手，尤其是在家中洗手间或在公共场所使用洗手间后。细菌可以像野火一样蔓延，眨眼间就把我们打倒。好像还不清楚，洗澡也是个好主意。
- 说到嘴巴，用牙线，饭后刷牙和舌头；食物颗粒通常是导致口臭和牙龈疾病的原因。定期去看牙医进行清洁，并在问题变得严重之前发现任何问题。
7增强您的免疫系统。对于经常与疲劳、感冒、感染或免疫系统减弱的任何其他影响作斗争的人来说，保持健康的习惯和高水平的能量是很困难的。阅读如何开发强大的免疫系统以获取更多信息。
- 如果可以，请尝试从饮食中获取所有必需的维生素和矿物质。如果你不能自然而然地，补充剂只能作为辅助措施。当然，在您进行任何重大变化之前，请先咨询您的医生。