如何做凯格尔运动，改善您的性生活并帮助解决盆底问题

凯格尔运动可以改善您的性生活并帮助解决盆底问题，包括尿失禁和大便失禁。关键是养成每天都做的习惯，这样你就可以开始看到结果了。

部分1准备做凯格尔运动

1通过停止尿液中流的流动来找到你的骨盆肌肉。在你做凯格尔运动之前，找到你的骨盆肌肉很重要。这些是形成骨盆底的肌肉。找到它们的最常见方法是尝试阻止尿液中流流动。这种收紧是凯格尔的基本动作。让这些肌肉去恢复尿液的流动，你就会更好地了解那些凯格尔斯的位置。如果您有任何可能妨碍您安全进行凯格尔运动的医疗问题，请记住在开始凯格尔运动之前去看医生。注意：不要像常规的凯格尔运动一样停止中途小便。每月排尿两次以上时做凯格尔运动实际上会产生相反的效果，削弱肌肉。它还可能对您的膀胱和肾脏造成损害。
2如果您仍然无法找到您的凯格尔肌，请将您的手指放在阴道内并挤压您的肌肉。您应该感觉到肌肉收紧并且骨盆底向上移动。放松，你会感觉到骨盆底再次向后移动。在将手指插入阴道之前，请确保手指是干净的。
- 如果您是性活跃的女性，您还可以询问您的伴侣是否能感觉到您在做爱时“拥抱”他的阴茎并松开。
3使用手镜找到您的 Kegels。如果您仍然无法定位或隔离凯格尔，请在会阴下方放置一面手镜，会阴是阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域。练习挤压和放松你认为的凯格尔肌肉。如果您正确执行此操作，您应该会看到您的会阴随着每次挤压而收缩。
4在开始 Kegels 之前，请确保您的膀胱是空的。这个很重要。您不想在膀胱充满或部分充满的情况下进行凯格尔运动，否则您在进行凯格尔运动时可能会感到疼痛，以及一些渗漏。在开始日常锻炼之前，请进行膀胱检查，以便尽可能有效地进行这些锻炼。
5只专注于收紧骨盆底肌肉。你的凯格尔运动应该只关注这些肌肉，所以你应该避免弯曲其他肌肉，比如臀部、大腿或腹部，以获得最佳效果。为了帮助您集中注意力和提高动作效率，请确保在执行每组凯格尔运动时吸气和呼气，而不是屏住呼吸。这将帮助您放松并充分利用您的骨盆底锻炼。
- 保持肌肉放松的一种方法是将一只手放在腹部，以确保腹部放松。
- 如果在完成一组凯格尔运动后你的背部或腹部有点疼痛，那么这表明你没有正确地完成它们。
6进入一个舒适的位置。您可以坐在椅子上或躺在地板上进行这些练习。确保臀部和腹部肌肉放松。如果你是躺着的，那么你应该平躺，双臂放在身体两侧，膝盖向上并在一起。也要低下头，以免拉伤脖子。

部分2做凯格尔运动

1挤压你的骨盆底肌肉五秒钟。当你刚开始时，这是一个很好的练习。你不想通过长时间挤压这些肌肉来过度拉伤它们。如果五个对你来说太长了，你可以先挤压这些肌肉 2-3 秒。
2放松你的肌肉十秒钟。理想情况下，在重复锻炼之前，您应该始终让那些骨盆底肌肉休息 10 秒。这让他们有足够的时间放松并避免紧张。在开始下一次重复之前数到十。
3重复练习十次。这可以被认为是一组 Kegels。如果你开始挤压这些肌肉五秒钟，然后挤压它们五秒钟，放松它们十秒钟，然后重复这个练习十次。这应该足够一次 Kegels，你应该每天做 3-4 次相同的一组十次，但不能再多了。
4一次挤压你的骨盆底肌肉十秒钟。您可以增加每周挤压这些肌肉的秒数。没有必要再做这些了，或者每次做不止一组。一旦你达到了 10 秒的神奇数字，坚持下去，并继续做一组 10 次 10 秒的挤压，每天 3-4 次。
5做拉入式凯格尔运动。这是凯格尔的另一种变体。要进行拉入式凯格尔运动，请将您的骨盆底肌肉视为真空。收紧臀部并将双腿向上和向内拉。保持这个姿势 5 秒钟，然后松开。连续做 10 次。大约需要 50 秒才能完成。

部分3获得结果

1每天至少进行 3-4 次凯格尔运动。如果你真的想让它们坚持下去，那么你必须让它们成为你日常生活的一部分。一天 3-4 次应该是可行的，因为每次凯格尔训练不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔训练融入日常生活的方法。你可以在早上、下午和晚上做它们，所以开始像发条一样做它们，而不是担心安排时间做你的凯格尔运动。
2让 Kegels 适合您忙碌的日常生活。做凯格尔运动最好的部分是你可以在没有人知道的情况下做。您可以在办公室的办公桌前、与朋友共进午餐或在工作了一整天后在沙发上放松时进行这些操作。虽然躺下并隔离你的凯格尔肌并努力集中注意力对初学者来说很重要，但一旦你掌握了隔离这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地进行凯格尔肌训练。
- 您甚至可以在日常活动中养成这样做的习惯，例如查看邮件或电子邮件。
- 一旦你找到了一套适合你的凯格尔练习，你应该坚持这个套路，而不是做更多的凯格尔练习，或者更费力地练习。如果你过度使用它，当你不得不排尿或排便时，你可能会感到紧张。
- 请记住，虽然在中途停止排尿是定位 Kegels 的好方法，但实际上您不应该在排尿时常规进行 Kegels，否则您可能会遇到与尿失禁相关的问题。
3如果你定期做凯格尔运动，几个月后就会有结果。对于一些女性来说，结果是戏剧性的；对于其他人来说，Kegels 可以防止进一步的泌尿道问题。一些女性感到沮丧，因为她们做了几个星期的 Kegels 并且感觉不到任何不同。坚持足够长的时间来感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，您最早可能会在 4-6 周后感受到结果。
4如果您认为自己没有正确地进行 Kegels，请寻求帮助。您的医生可以帮助您识别和隔离正确的肌肉来进行锻炼。如果您觉得自己已经做了相当长的时间（例如几个月）并且没有看到任何结果，那么您应该寻求医生的帮助。以下是您的医生可以为您做的事情：
- 如有必要，您的医生可以提供生物反馈培训。这包括在阴道内放置一个监测设备，并在外部放置电极。监视器可以告诉您在收缩骨盆底肌肉方面的成功程度以及您能够保持收缩的时间。
- 医生还可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，小电流会附着在盆底肌肉上。激活后，电流会自动收缩肌肉。使用一段时间后，您很可能能够自行重现该效果。
5如果您想避免尿失禁，请继续做凯格尔运动。如果你想保持这些肌肉强壮并避免失禁，那么你必须继续做你的凯格尔运动。如果您停止它们，即使经过数月的锻炼，您的失禁问题也会再次出现。你必须努力保持这些肌肉的形状，并且应该为承诺做好准备。