如何增加体重（女性）

体重过轻或体重指数 (BMI) 低于 18.5 的女性可能需要考虑增加体重以保持健康的生活方式。体重过轻会给女性带来许多健康问题，例如免疫系统减弱、肌肉质量下降、头发、皮肤和指甲不健康、骨骼变弱以及无法月经。增加体重和保持健康的生活方式可以降低这些健康问题的可能性。女性应该寻找健康的方式来增加体重，而不是通过增加身体的脂肪来增加体重。从下面的步骤 1 开始，了解有关如何增加女性体重的一些有用信息。

部分1增加你的卡路里摄入量

1每天额外摄入 500 卡路里的热量。每天额外摄入 500 卡路里的热量足以帮助您增加体重，但不应让您感到迟钝、臃肿或生病。
- 只需每天额外增加 500 卡路里的热量（如果您遵循以下说明，这很容易），您的目标就是每周增加 1 磅到 1.5 磅。
- 然而，重要的是要知道，这些额外的 500 卡路里应该以健康的方式获得，即吃更多富含维生素和营养的高热量食物。
- 通过吃更多的垃圾食品来增加体重并不是一个好主意，因为它会让你感到不适和精力不足，并可能导致进一步的健康问题。
- 您还可以通过在饮食中添加蛋白粉来增加卡路里摄入量。蛋白粉富含瘦肉蛋白和额外的卡路里，可以混合到冰沙、酸奶、热麦片等食物中。
- 在开始体重增加计划之前，您应该始终咨询您的医生或营养师。
2摄入更多的健康脂肪。含有健康脂肪的食物营养丰富，热量也很高，是增重的绝佳选择。
- 含有植物脂肪的食物应该是你的第一选择——这包括坚果、种子、花生酱、鳄梨和橄榄油等物品。
- 在吐司上涂上花生酱（或杏仁酱），每餐吃半个鳄梨，吃一把坚果或种子作为零食，在沙拉和蔬菜上撒上橄榄油。
- 您还可以从动物来源中获得一些健康脂肪，但这些食物也含有饱和脂肪（不健康的脂肪），因此您只能适量食用。
- 含有健康动物脂肪的食物包括瘦肉和全脂乳制品——尽管如果你有高胆固醇，你可能应该坚持低脂肪的选择。
3多吃蛋白质。当你想健康地增加体重时，富含蛋白质的食物是你最好的朋友。它们有助于建立瘦肌肉，而不是增加太多脂肪。如果您打算进行力量训练，则吃蛋白质尤其重要。
- 除了鸡蛋、全谷物、乳制品和豆类外，蛋白质的良好来源还包括瘦肉、鱼和家禽。您的目标应该是每天从这些来源的组合中摄入约 5 盎司的蛋白质。
- 您还可以通过饮用蛋白质奶昔或在果汁和冰沙中添加蛋白质补充剂来增加蛋白质摄入量。
4用油或黄油烹饪。增加每餐卡路里摄入量而无需实际吃更多食物的一种简单方法是使用油或黄油烹饪。
- 试着用一块黄油炒蔬菜，或者在沙拉和煮熟的蔬菜上淋一点橄榄油。只需在每道菜中加入一汤匙这些脂肪，就可以增加 100 卡路里！
- 然而，重要的是在脂肪中烹饪时不要过度，因为过多可能不健康。如果可能，请选择更健康的脂肪，如橄榄油、菜籽油或红花油，避免使用不健康的脂肪，如猪油或人造黄油。
5喝更多的卡路里。另一个增加卡路里摄入量的好方法是简单地喝更多含卡路里的饮料。这将帮助你增加体重，而不会破坏你的食欲或让你感到臃肿。
- 尝试在早上喝一大杯橙汁（连同你的正常早餐），它的热量很高，而且味道鲜美，令人耳目一新！
- 考虑全天喝一两杯牛奶——全脂牛奶的热量很高，但也会提供大量的蛋白质和钙——这对于更容易骨密度降低的瘦人来说是理想的选择。
- 蛋白质奶昔将帮助您增加肌肉质量，特别是在您锻炼时，而美味的奶昔非常适合偶尔享用。

部分2改变你的饮食习惯

1增加你的份量。试着每顿饭比平时多吃一点，即使你不得不让自己稍微超出你的舒适区。
- 随着时间的推移，你的胃会适应更大的份量，你将不再注意到差异。
- 帮助您解决此问题的一个好技巧是尝试将食物放在较大的盘子上 – 这会诱使您的大脑认为您吃的比实际少。
2经常吃。尝试比平时更频繁地进食，并且永远不要不吃饭。事实上，大多数专家都同意每天吃六顿小餐比吃三顿大餐要好。
- 这可以帮助您增加体重，因为您在每顿饭后都会感到不那么臃肿。
- 尝试在每餐中保持蛋白质、淀粉、蔬菜和脂肪的平衡。
3多吃点零食。试着在你的日常生活中加入更多的零食，因为这些可以是增加卡路里的好方法，而不必吃太多。
- 看电视时抓一把坚果，上班路上吃一根香蕉，或者等晚餐时在全麦饼干上撒些鹰嘴豆泥。
4改善食物的味道。体重过轻的人经常抱怨食物对他们没有吸引力。
- 因此，通过尝试香草和香料以及制作您以前从未尝试过的新菜肴来使您的食物更具吸引力是一个好主意。
- 您还可以通过添加美味的配料来改善食物的风味——比如在火鸡三明治中加入一团全脂蛋黄酱，在炒菜或沙拉上撒上腰果，或者在自制炸玉米饼或意大利肉酱上放一把奶酪.
5吃得快一点。通常建议节食者吃得更慢，因为这有助于他们的大脑在暴饮暴食之前记录他们已经吃饱了。那些试图增加体重的人则相反。
- 吃得比平时快一点可以帮助你在开始感到饱之前消耗更多的食物，从而增加你的卡路里摄入量。
- 不过不要走得太快，因为这会让你感到臃肿和恶心。

部分3改变生活方式

1增加肌肉质量。在尝试以健康的方式增加体重的同时继续锻炼是个好主意。然而，最好放弃有氧运动（燃烧那些来之不易的卡路里），转而专注于力量训练（增强肌肉质量并帮助你增加体重）。
- 力量训练包括使用重量和进行锻炼，例如深蹲、硬拉、卧推、二头肌弯举、仰卧起坐、引体向上和腿弯举。
- 如果您以前从未进行过力量训练，最好寻求私人教练的帮助，他可以向您展示如何安全、正确地进行锻炼。
- 请记住，你锻炼得越多，你需要消耗的卡路里就越多，以补充你在锻炼时失去的那些。这是蛋白质奶昔和酒吧真正派上用场的地方。幸运的是，锻炼也会增加你的食欲。
2戒烟。对于那些试图增加体重的人来说，吸烟是个坏主意，因为它会抑制食欲。
- 虽然这并不容易，但戒烟是最健康的选择——它不仅会增加你的食欲，还会改善你的整体外观，更不用说你的肺部健康了。
- 如果戒烟似乎过于极端，至少饭前一两个小时避免吸烟。
3写一份食物日记。写一份食物日记可以让你跟踪你的体重增加，让你看到哪些方法有效，哪些无效。
- 记下您当天消耗的每一卡路里和燃烧的每一卡路里（据您所知）。每周称重后还要写下你的体重。
- 查看以黑白写成的数字将帮助您找出您做错了什么或可以改进的地方。
- 一旦你开始看到进步，它也会帮助你保持动力。
4减轻你的压力。压力也可能导致您的体重过轻。当人们有压力时，他们会忽略一些基本的事情，比如规律饮食和锻炼。尽量降低压力水平。每天花时间放松身心。
- 您可以尝试放松技巧、瑜伽或冥想来帮助您控制压力水平。如果有帮助，您可以加入课程。
- 也为你喜欢的事情腾出时间。晚上花时间阅读或看电影。睡前洗个热水澡。
5保持承诺。增重并不是一个简单的过程——事实上，增重比减重要困难得多。但是，重要的是您要保持专注并密切关注奖品。
- 为自己设定小的、可管理的目标——比如目标是在一个月内增加 4 磅。这会给你一些更切实的工作。
- 如果您将目标定得太高，很容易变得不知所措并想放弃。
6保持健康。在整个体重增加过程中最重要的是保持健康——均衡饮食并在整个过程中继续锻炼。
- 大量吃垃圾食品似乎是更容易的选择，但您的整体健康会受到影响，并且从长远来看，您将无法保持体重。
- 请记住，您不只是想增加体重——您还想彻底改变您对食物的整体态度。