骨质疏松症是一种常见的疾病，尤其在中老年人中较为普遍。骨质疏松症会使骨头变得脆弱或者容易骨折。预防骨质疏松症是非常必要的。以下是最佳的饮食和运动计划，帮助你预防骨质疏松症。
饮食计划
- 增加钙的摄入量。骨头是由钙构成的，适当的摄入钙会保持骨头的健康和强度。建议每天摄入1000-1200毫克的钙。
- 增加维生素D的摄入量。维生素D可以帮助身体吸收钙，保持骨骼健康。建议每天摄入800-1000国际单位的维生素D。
- 增加蛋白质的摄入量。蛋白质是构建骨骼密度的原材料之一。
- 减少盐的摄入量。大量摄入盐分会导致钙从骨头中流失。
- 避免饮食中的过多饮料和咖啡因。
运动计划
- 有氧运动：适度的步行、慢跑或者游泳会使你的骨头变得更强健。建议每周150分钟的有氧运动。
- 力量训练：通过有规律的力量训练，可以增加肌肉质量和骨骼密度。建议每周2-3次的力量训练。
- 跳跃运动：像跳跳床、篮球、羽毛球这样的高强度的跳跃运动可以有效地增加骨骼密度。
- 伸展运动：适度的瑜伽或者伸展运动可以增加身体的灵活性，减少身体的压力。
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