如何防止精神崩溃，做坚强的自己

精神崩溃（也称为神经崩溃）是一种暂时的急性精神状态，与压力和正常功能下降有关。精神崩溃会产生类似于焦虑和抑郁的症状。重要的是要注意，精神或神经衰弱一词不是医学或心理学术语，并不表示任何特定的疾病。压力管理和自我保健是减轻压力和防止对压力产生急性反应的关键。

保持心理健康

1认识到生活中你无法控制的事情。尝试区分可控和不可控的事物。感觉好像你无法控制自己的生活是有压力的，所以试着承认你无法改变的事情，并专注于你可以改变的事情。这样做应该可以帮助您更好地控制自己，并更轻松地应对压力。
- 试着问自己几个问题：这种情况可以避免吗？我可以控制这种情况的哪些部分？是否有一部分情况需要我暂时接受，因为我无法控制它？我有什么计划来控制我可以控制的情况？
- 试着放眼大局，问问自己这种情况在一年或五年内是否重要？这种情况会决定你生活中的其他事情吗？控制这种情况有多重要？
2注意你的情绪、担忧和反应，并与他人分享。睁大眼睛注意自己的反应以及表达感受和情绪的方式。你的感受和情绪需要一个安全的通道。我们都有情绪激动的时刻，尤其是当我们遇到压力事件时，但重要的是要意识到不处理这些情绪会增加更多压力。
- 尝试记录压力如何影响您的情绪。写日记对健康有很多好处，包括促进心理健康、提高自尊和减轻压力。写下你一整天都在装瓶的事情，并用你的日记来释放这种情绪紧张。
- 与您信任的人交谈，他们会倾听您的意见并给予支持。社会支持很重要，因为它可以帮助您感到被爱和被关心，从而有助于缓解压力。
3对您的期望更加灵活。痴迷于完美可能会导致精神崩溃。你是对自己太苛刻还是把自己逼得太紧了？有些人对自己太苛刻了，因为他们觉得自己需要完美。
- 试着练习自我同情，让自己在一天内做到足够多，即使你没有完成待办事项清单上的所有事情。
- 请记住，无论您做什么或如何做，总是有改进的余地。
4学习如何说“不”。我们的过度承诺，以及我们通过从不说“不”来避免冒犯他人的倾向会使我们走向精神崩溃。在没有意识到我们的限制或没有设定界限的情况下说“是”可能会对我们的生活造成严重破坏。它还可能使我们更难专注于我们的主要任务、活动和责任，从而破坏我们的生产力。学习如何说“不”是拯救你自己、你的生产力和你的理智的第一步。
- 记住，说不不是自私的。这只是意味着您足够关心自己的幸福，从而为自己保持健康的界限。说不也意味着您关心他人，并希望确保您有精力和心智能力来承担其他义务。
- 保持你的答案直接和简单。你不必提供借口，只需简单地说：“不——对不起，我这周有太多的承诺。我得去检查一下，”会的。
5做你喜欢的事情。追求旧的爱好或寻找新的爱好。爱好可以是绘画、园艺、志愿服务、音乐、舞蹈等。爱好会让您摆脱日常生活的压力，将注意力从引起压力的活动、任务、事件上转移开，即使只是很短的一段时间。这些短暂的时期可以支撑您并振奋您的精神。
- 参与爱好和休闲活动可以通过让您从日常压力中解脱出来、提供放松的方式以及充当缓冲剂或抵御压力影响的保护措施来减轻压力。
6尽可能多地笑。观看您最喜爱的喜剧节目和电影。参加音乐会。如果你和你所爱的人在一起，笑会更好。
- 大笑具有极大的缓解压力的作用，因为它会将内啡肽释放到大脑中。这些内啡肽可以放松身体，一次笑后这些效果可持续长达 45 分钟！
- 笑可以增强您的免疫系统，还可以减轻疼痛，这两者对于缓解压力都非常重要。
- 笑也被证明可以提高情绪和减少焦虑。
7想想你感激的事情。确保你计算你的祝福，无论是你美好的家庭，支持你的朋友，你热爱的工作，你对他人生活的改变等等。研究表明，感恩可以增加自尊，通过增加心理弹性来减轻压力，并促进感情的幸福。不时提醒自己感谢的事情可以减轻压力并防止进一步的压力累积。
- 试着写一份感恩日记，提醒自己每天感恩的事情。
8练习冥想。冥想等心理锻炼可以帮助您释放身体的压力。它们还可以提高自信心和自我价值感。冥想可以让您的大脑从一天的心理过程中休息一下，从而减轻压力，提高创造力，并可以帮助您重新集中注意力。
- 尝试参加教授冥想基础知识的小组课程，或在线查找免费资源，例如引导式冥想录音。还有一些冥想应用程序提供具有特定主题和时间长度的引导式冥想。
9寻求心理健康专家的帮助。预约看心理学家、精神科医生或治疗师。这些专业人员经过培训，可以帮助那些感觉自己即将走向精神崩溃的人。他们可以为您提供工具，让您在不知所措之前感觉更好。
- 一种称为认知行为疗法的疗法可用于帮助阻止消极的思维模式并帮助您感觉更好。
- 在某些情况下，药物可能会有所帮助。与精神科医生讨论在您的情况下是否需要服用抗抑郁药或抗焦虑药。

保持身体健康

1锻炼以帮助您的身体产生减轻压力的内啡肽。当一个人处于精神崩溃的边缘时，称为海马的大脑区域中的细胞数量会越来越少。但是当身体进行体育锻炼时，海马体中的细胞数量会增加。更重要的是，内啡肽（感觉良好的荷尔蒙）水平也会增加。
- 运动会产生内啡肽并限制压力荷尔蒙的释放，例如皮质醇和肾上腺素，这些荷尔蒙通常会导致精神崩溃。
- 当您参与体育活动时，您的注意力往往会从给您带来压力的任务、事件和情况上转移，这为您的大脑提供了从压力中恢复的时间。
2每晚保证充足的睡眠。当您处于高度压力状态时，您可能会遇到与睡眠相关的问题，包括失眠。睡眠不足会使压力更加严重，并可能导致精神崩溃。
- 尝试每晚至少获得 7 小时的优质睡眠。睡眠需求因人而异，因此您可能需要更多或更少的睡眠，具体取决于您的活动水平、年龄和其他因素。
3安排定期检查以确保您不缺乏任何营养素。有时，身体状况可能会加剧压力，例如维生素缺乏。常见的维生素缺乏症包括维生素 D、B6 和 B12。缺乏这些营养素可能会增加你的压力并导致精神崩溃。
- 如果您有一段时间没有与您的医生预约，请安排一次例行检查，以确保您身体健康，并且您获得了保持健康所需的所有营养。
4吃氨基酸来保持你的心理健康。氨基酸在控制由压力和抑郁引起的症状方面起着至关重要的作用，从而防止精神崩溃的进展。氨基酸构成大脑中的大部分神经递质，因此它们对心理健康至关重要。蛋白质的基本结构由氨基酸组成。
- 要享受氨基酸的好处，请遵循富含蛋白质的饮食，例如牛奶、乳制品、鸡蛋、家禽、肉类、豌豆、豆类、豆类和谷物。
- 多巴胺是一种叫做酪氨酸的氨基酸的产物，而血清素是色氨酸的产物。大脑中神经递质合成不足与心情不好和情绪波动有关。如果发射器是多巴胺和血清素，这具有更大的意义。
5密切关注你的糖和加工食品的摄入量。大量摄入糖会促进体内炎症，进而扰乱大脑的正常功能。糖果、饼干、苏打水等加工食品往往含糖量最高。尽可能远离这些类型的食物，以减少炎症。
- 大量摄入糖和碳水化合物会导致胰岛素过度释放，从而引发低血糖症。低血糖反过来会导致大脑在大脑中释放谷氨酸，这种水平既令人担忧，又可能导致精神崩溃的症状，如焦虑、抑郁、惊恐发作
6选择复杂碳水化合物而不是简单碳水化合物。两种形式的碳水化合物都会提高血清素（一种大脑镇静和增强情绪的激素）的水平，但对于复合碳水化合物（全麦面包、谷物）来说，这个过程是渐进和一致的，因为它们被消化得很慢。简单的碳水化合物（糖果、糖果、苏打水）富含糖分，很容易被消化，导致血清素飙升，随后血清素急剧下降。
- 避免或限制食物，如加工食品和富含糖和麸质的食物。它们对已经压力很大的身体可能是危险的，并可能加速精神崩溃的过程
7增加叶酸的摄入量。叶酸缺乏也可能导致应激反应。请注意，叶酸缺乏症只能由医生诊断，任何补充剂都应在医生的指导和监督下服用。叶酸缺乏可能会导致神经系统问题，例如抑郁症。体内含有足够量的叶酸也可以提高抗抑郁药的有效性。
- 要从食物中获取更多叶酸，请在饮食中加入菠菜和柑橘类水果，如橙子。
8尝试多吃 B 族维生素食物。含有 B 族维生素的食物可能有助于保护您的精神崩溃。B 族复合维生素，尤其是 B1、B2 和 B6 维生素在改善情绪方面显示出可喜的效果。富含 B 族维生素的食物包括：
- 深绿叶蔬菜
- 红肉
- 全谷类
- 小麦胚芽
- 青豆
- 扁豆、坚果，如山核桃和杏仁
- 牛奶、酸奶、奶酪
- 家禽和鸡蛋
- 豆类和花生
- 海鲜
- 香蕉
- 土豆
9获得更多的锌以保持无压力。大量研究表明，出现压力、抑郁症状或处于精神崩溃边缘的人的锌水平通常很低。通过饮食或口服补充剂在体内摄入足量的锌也可以提高治疗抑郁症和其他精神相关问题的任何药物的有效性。富含锌的食物包括：
- 海鲜
- 坚果
- 小麦胚芽
- 南瓜子
- 菠菜
- 蘑菇
- 豆子
- 肉
10吃富含铁、碘和铬的食物。碘、铁和铬在预防精神崩溃方面起着非常重要的作用。这些重要矿物质的缺乏可能导致疲劳、抑郁和情绪波动。
- 富含铁的食物：红肉、深绿叶蔬菜、蛋黄、干果（葡萄干、李子）、家禽、豆类、扁豆、朝鲜蓟。
- 富含碘的食物：牛奶、酸奶、草莓、海菜、鸡蛋、豆浆、咸水鱼和奶酪。
- 富含铬的食物：全谷物、肉类、糙米、海鲜、西兰花、蘑菇、豆类、乳制品、鸡蛋、奶酪、牛奶、家禽、玉米、土豆、鱼、西红柿、大麦、燕麦、香草。

练习放松技巧

1练习深呼吸练习。练习深呼吸放松练习。深呼吸会扩张你的横膈膜并触发你身体的平静反应。作为这种反应的一部分，您的血压和皮质醇水平会下降。
- 通过缓慢而深呼吸来练习深呼吸，这样你就可以填满整个肺部。当你这样做时，让你的腹部扩张，然后慢慢呼气。
- 您还可以在冥想或练习瑜伽时练习深呼吸。
2试着通过练习正念来活在当下。正念是活在当下的技巧，让你的注意力从对过去的遗憾和对未来的恐惧上转移开。正念可以融入你日常生活的方方面面。您可以在锻炼、吃饭、工作、交谈或阅读时练习正念。正念研究表明，这种做法通过减少反刍来减轻压力。正念还可以改善人际关系中的记忆力、注意力和满意度。
- 练习正念，专注于你的感官，让对义务的担忧或想法浮现，然后从你的意识中消失。不要停留在任何一个想法上。相反，试着观察它们，然后让它们通过。
3试试瑜伽吧。虔诚地练习瑜伽会改变体内的化学模式，并引发身体的自然放松反应。瑜伽促进身体的生化放松状态，这意味着体内有充足的氧气，心率和血压正常。除了身体上的好处，瑜伽还有助于消除体内的毒素。瑜伽呼吸技巧对身心健康也有深远的影响。它们有助于清理我们的系统，以恢复我们思想和情绪的平衡。
- 尝试在当地的瑜伽工作室参加初学者瑜伽课程，或购买 DVD，在家中舒适地练习瑜伽。
4使用芳香疗法技术来帮助您减压。精油可能具有增强情绪的好处，有助于减轻压力。对于放松，它有助于吸入薰衣草、缬草、柑橘、天竺葵、丁香、樟脑和杨树的气味，以缓解与精神崩溃症状相关的失眠。
- 薄荷精油可以缓解压力引起的头痛，甚至可以帮助缓解与压力有关的恶心和胃部不适。将几滴薄荷油与杏仁油等载体油混合，然后在太阳穴和前额上擦少量。当你在油中摩擦时深呼吸，以帮助你放松。
- 在一项小型研究中，薰衣草油和柠檬油等精油已被证明可以改善情绪。