伸展运动是一种非常有效的运动方式，可以帮助舒展肌肉，增加灵活性和稳定性。以下是一些伸展运动的正确方法和适宜的运动时长的建议。
1. 腿部伸展：
站立，将一只脚提起并靠近臀部，用手抓住脚踝，尽量向臀部方向拉伸，保持15-30秒。然后换脚进行相同的动作。每个脚重复3-5次。
2. 肩部伸展：
站立或坐下，将双手伸直放在身体两侧。然后抬起双手，尽量向上方延伸，感受肩部的伸展。保持15-30秒。重复3-5次。
3. 脖子伸展：
坐下，保持身体挺直，轻轻将头部向前倾斜至胸部方向，感受颈部肌肉的拉伸。保持15-30秒。重复3-5次。
4. 背部伸展：
站立，双脚分开与肩同宽，然后将双手放在腰部，慢慢向后弯曲上半身，感受背部的伸展。保持15-30秒。重复3-5次。
5. 腰部伸展：
坐下，双腿伸直并并拢，然后慢慢前倾，尽量触碰脚尖，感受腰部的伸展。保持15-30秒。重复3-5次。
伸展运动的时长应根据个人的情况来决定。初学者可以每个动作保持15-30秒，并逐渐增加到1-2分钟。如果感到不适或疼痛，应立即停止运动。
通过正确的伸展运动，可以改善肌肉灵活性，减少运动损伤的风险，并促进身体的健康与舒适。
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