这是一套简单而有效的睡前瑜伽动作，能够帮助你放松身心，改善睡眠质量，告别失眠困扰。通过这组20个简易的动作，你可以轻松舒缓压力，找到内心的平静，让你在晚上不再失眠。
1. 足底按摩：坐在床边，用一个网球或按摩球轻轻滚动脚底，刺激足底的穴位。
2. 伸展大腿肌肉：躺在床上，将一只脚抬起，握住小腿后面的脚掌，向胸部拉伸，保持片刻后换另一只腿。
3. 俯卧撑姿势：将双手撑在床上，身体平躺，将上半身向上提升，保持数秒后放松下来，重复数次。
4. 坐骨神经伸展：将一条腿伸直，将另一条腿放在伸直腿的内侧，缓慢向前倾斜，感受到臀部和腿部的伸展感觉。
5. 孩子式：跪坐在床上，慢慢将上身向前倾斜，尽量触摸到床面，感受腰部和背部的舒展。
6. 蝴蝶式：坐在床上，将脚掌相贴，双膝向两侧弯曲，慢慢向前倾斜，感受髋部的伸展感。
7. 横向伸展：坐在床上，将一只手臂举过头顶，向另一侧身体倾斜，感受侧腰部的拉伸感，保持数秒后换另一侧。
8. 屈膝抱胸：躺在床上，将两膝盖弯曲，双手环抱双膝，将脸部靠近膝盖，感受脊柱的伸展感。
9. 腰椎扭转：坐在床上，将一只手放在膝盖上，慢慢转动上身，向后看，然后换另一侧。
10. 仰卧腿部伸展：仰卧在床上，将一只腿抬起，用双手扶住小腿后方，向上拉伸，感受腿部肌肉的伸展感。
11. 仰卧背部伸展：仰卧在床上，将双手伸直向上，然后伸展到头顶后侧，感受背部的拉伸感。
12. 三角式：站立在床边，抬起一只手臂，向一侧倾斜，另一只手臂放在大腿上，感受侧腰部的伸展感，保持数秒后换另一侧。
13. 双腿独立伸展：站立在床边，将一只腿向前抬起，用手握住脚掌，向身体靠近，感受腿部肌肉的伸展感，然后换另一侧。
14. 静下心来：跪坐在床上，双手合十放在心口，静坐片刻，专注于呼吸，平静内心。
15. 背部压低伸展：趴在床上，将双手放在胸前，用力将上半身向上提升，感受背部的拉伸感。
16. 静态平衡：站立在床边，将一只脚后跟放在另一只脚脚尖上，保持平衡，感受身体的稳定感。
17. 脊柱旋转：坐在床上，将一只手放在对侧膝盖上，慢慢转动脊柱，向后看，然后换另一侧。
18. 屈膝踮起脚尖：站立在床边，将双膝盖弯曲，抬起脚尖，感受小腿肌肉的伸展感。
19. 伸展腕关节：坐在床上，伸直手臂，然后将手腕轻轻向前、向后弯曲，感受手腕关节的伸展感。
20. 平衡腿部伸展：站立在床边，抬起一只腿，用手扶住小腿后方，感受腿部肌肉的伸展感，然后换另一侧。
